Adopter une alimentation équilibrée est crucial pour les adolescents, surtout lorsqu’ils sont diabétiques. Pendant cette période de croissance rapide, il est essentiel de consommer des repas riches en nutriments qui soutiennent non seulement leur développement physique mais aussi leur gestion de la glycémie.
Cet article présente une semaine de recettes rapides et délicieuses, spécialement conçues pour les adolescents diabétiques. Ces plats combinent des protéines de haute qualité, des glucides à faible indice glycémique et une variété de vitamines et minéraux, favorisant une croissance optimale tout en maintenant un contrôle glycémique stable. Découvrez ces idées de repas qui feront le bonheur de vos ados tout en prenant soin de leur santé.
Lundi
Petit-déjeuner: Smoothie aux baies et yaourt grec
1 tasse de yaourt grec nature
1/2 tasse de baies mélangées (fraises, myrtilles, framboises)
1/2 banane
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 tasse de lait d’amande non sucré
Déjeuner: Salade de quinoa au poulet et légumes
1/2 tasse de quinoa cuit
100 g de poulet grillé en dés
1/2 avocat en dés
1/2 concombre en dés
1/2 poivron rouge en dés
Vinaigrette : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, jus de citron, sel et poivre
Dîner: Saumon au four avec brocoli et patates douces
150 g de filet de saumon
1 tasse de brocoli
1 petite patate douce coupée en tranches
Assaisonnement : huile d’olive, sel, poivre, herbes de Provence.
Mardi
Petit-déjeuner: Flocons d’avoine aux fruits et noix
1/2 tasse de flocons d’avoine
1 tasse de lait d’amande non sucré
1/4 tasse de noix hachées
1/2 pomme en dés
Cannelle au goût
Déjeuner: Wrap au thon et légumes
1 tortilla de blé entier
1 boîte de thon à l’eau, égoutté
1 cuillère à soupe de yaourt grec
1 cuillère à café de moutarde
Laitue, tomate, concombre en tranches
Dîner: Poulet aux légumes rôtis
150 g de blanc de poulet
1 tasse de courgettes, carottes et poivrons coupés en morceaux
Assaisonnement : huile d’olive, ail, thym, sel et poivre.
Mercredi
Petit-déjeuner: Omelette aux légumes
2 œufs
1/2 tasse de champignons, épinards et poivrons hachés
1 cuillère à soupe de lait
Sel et poivre
Déjeuner: Salade de lentilles
1/2 tasse de lentilles cuites
1/2 tasse de légumes hachés (tomates, concombres, poivrons)
1 cuillère à soupe de feta émiettée
Vinaigrette : huile d’olive, vinaigre balsamique, sel et poivre
Dîner: Tacos de poisson
100 g de poisson blanc (cabillaud, colin) grillé
1 tortilla de maïs
Laitue, tomate, avocat
Sauce : yaourt grec, jus de citron, coriandre.
Jeudi
Petit-déjeuner: Yaourt avec granola maison
1 tasse de yaourt grec
1/4 tasse de granola maison sans sucre ajouté
1/2 tasse de baies
Déjeuner: Soupe de légumes et pois chiches
1 tasse de pois chiches cuits
2 tasses de bouillon de légumes
1 tasse de légumes hachés (carottes, céleri, courgettes)
Assaisonnement : ail, cumin, paprika
Dîner: Bœuf sauté aux légumes
100 g de bœuf maigre en fines tranches
1 tasse de légumes variés (brocoli, poivrons, carottes)
Sauce : sauce soja faible en sodium, ail, gingembre.
Vendredi
Petit-déjeuner: Toast à l’avocat et œuf poché
1 tranche de pain complet
1/2 avocat écrasé
1 œuf poché
Sel, poivre, piment d’Espelette
Déjeuner: Salade de pâtes complètes
1/2 tasse de pâtes complètes cuites
1/2 tasse de légumes hachés (tomates, concombres, olives)
1 cuillère à soupe de fromage mozzarella en dés
Vinaigrette : huile d’olive, jus de citron, origan
Dîner: Poulet à la moutarde et haricots verts
150 g de blanc de poulet
1 tasse de haricots verts
Sauce : moutarde de Dijon, miel (en petite quantité), ail, huile d’olive.
Samedi
Petit-déjeuner: Smoothie vert
1 tasse d’épinards
1 banane
1/2 tasse de mangue
1 tasse de lait d’amande non sucré
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
Déjeuner: Salade niçoise
1 boîte de thon à l’eau
1 œuf dur
Laitue, tomates, haricots verts, olives noires
Vinaigrette : huile d’olive, vinaigre de vin, moutarde, ail
Dîner: Dinde aux légumes grillés
150 g de dinde
1 tasse de légumes grillés (courgettes, aubergines, poivrons)
Assaisonnement : huile d’olive, herbes de Provence, sel et poivre.
Dimanche
Petit-déjeuner: Pancakes aux flocons d’avoine et banane
1 banane écrasée
1 œuf
1/4 tasse de flocons d’avoine
Cannelle au goût
Déjeuner: Wrap au poulet et avocat
1 tortilla de blé entier
100 g de poulet grillé en dés
1/2 avocat en tranches
Laitue, tomate
Sauce : yaourt grec, citron, ciboulette
Dîner: Pâtes aux épinards et crevettes
100 g de crevettes cuites
1/2 tasse de pâtes complètes cuites
1 tasse d’épinards
Sauce : ail, huile d’olive, parmesan râpé.
Remarques Importantes
Surveillance de la glycémie : Pour un adolescent diabétique, il est essentiel de surveiller régulièrement la glycémie et d’ajuster l’alimentation en conséquence.
Collations saines : Encouragez des collations à base de fruits frais, de légumes crus, de noix et de yaourt nature pour maintenir l’énergie et éviter les pics de glycémie.
Hydratation : L’eau est la meilleure boisson. Limitez les jus de fruits et les boissons sucrées.
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